石家庄市教育局自2010年起将每年5月10日定为"中小学生心理健康日"，今年的主题“五育润心启新程 协同护航共成长”。石家庄交通运输学校生命健康发展中心围绕这一主题，专门开设了“心灵成长课堂”专栏，在此为大家科普系列心理知识，旨在培养学生健全的人格，培养自信，乐观，阳光的心态以及对美好人生的健康追求。本期为第二期，题目是：学会与情绪相处。

 第二期  学会与情绪相处

成长路上，我们每个人都被情绪包裹着——孩子会因为一点小事发脾气，会因为委屈沉默；家长也会因为孩子的叛逆烦躁不已，会因为生活的压力焦虑难安。

很多时候，我们不是被情绪打败，而是不懂如何与情绪相处：孩子不会调节情绪，容易陷入内耗或冲动行事；家长不会引导情绪，反而会激化矛盾、伤害孩子。其实，情绪本身没有对错，关键在于学会科学调节情绪、合理表达情绪。

一、情绪调节与表达

提到情绪，很多人会有一个误区：“有负面情绪就是不好的”“发脾气就是不懂事”。其实，情绪是人类的本能反应，就像呼吸一样自然，开心、快乐、骄傲是情绪，难过、愤怒、委屈、焦虑也是情绪——没有坏情绪，只有不会处理情绪的人。

情绪调节，不是压抑情绪、否定情绪，而是在情绪来临时，能够觉察到它、接纳它，并通过合理的方式疏导它，不让情绪失控，也不让情绪内耗自己。它就像给情绪装一个“缓冲器”，让我们在情绪波动时，依然能保持理智，做出正确的选择。

情绪表达，则是用恰当的语言、行为，把自己的情绪清晰地传递给他人，既不伤害自己，也不伤害别人。它不是肆意发泄，而是真诚地表达自己的感受，让别人理解自己，也让自己的情绪有出口。

二、学生篇：如何学会调节情绪、合理表达情绪？

1. 学会“识别情绪”，给情绪“起名字”

情绪调节的第一步，是先觉察自己的情绪——当你感到不舒服时，先停下来想一想：“我现在是什么心情？” 是生气、难过、委屈，还是焦虑、紧张？

试着给情绪“起名字”，比如 “我因为没考好，很难过”，“我因为要上台发言，很紧张”。当你能清晰说出自己的情绪时，就已经迈出了调节情绪的第一步。

2. 拒绝“压抑情绪”，给情绪找一个“出口”

负面情绪就像洪水，压抑只会让它越积越多，最终爆发；而合理疏导，才能让它平稳流动。

可以找一个适合自己的情绪出口：难过时，就哭出来，哭不是软弱，是情绪的释放；生气时，就去跑一跑、跳一跳，把负面情绪通过运动发泄出来；也可以找信任的人，把自己的委屈、难过说出来，哪怕只是被倾听，也能让情绪轻松很多。

3. 学会“冷静技巧”，情绪上头时“慢下来”

“深呼吸法”：情绪上头时，闭上眼睛，深吸一口气，再慢慢呼出来，重复3-5次，心情就会慢慢平复；

“暂停法”：告诉自己“我现在很生气，需要暂停一下”，然后离开让自己生气的环境，去喝口水、看看窗外，等情绪平复后，再回来解决问题。

4. 用“恰当的语言”，表达自己的情绪和需求

试着用“我句式”表达自己的情绪和需求，比如： “我很委屈，因为你误会我了”，“我需要安静一会儿，因为我现在很烦躁”。这样的表达，既不会伤害别人，也能让别人清晰地知道你的感受和需求，更容易获得理解和帮助。

三、家长篇：如何引导孩子调节情绪、合理表达情绪？

1. 接纳孩子的情绪，不否定、不指责

接纳孩子的情绪，先共情，再引导。先认可孩子的情绪，让孩子感受到被理解、被看见，等孩子情绪平复后，再和他一起分析问题、寻找解决办法，引导他调整情绪。

2. 做孩子的“情绪榜样”，管理好自己的情绪

家长如何处理自己的情绪，孩子就会学着如何处理自己的情绪。

当自己有负面情绪时，试着在孩子面前合理表达和调节，比如：“我现在因为工作上的事情有点烦躁，我需要安静一会儿，等我平复心情再陪你”。让孩子看到，大人也会有坏情绪，也会学着调节情绪，这会给孩子很大的鼓励。

3. 引导孩子表达情绪，教孩子“说感受”

家长可以在日常生活中，主动引导孩子说出自己的感受，用恰当的语言表达情绪。

比如，孩子放学回家脸色不好，主动问他：“你今天看起来不太开心，是不是遇到什么事了？可以和我说说吗？” ；孩子发脾气时，引导他：“你现在很生气，对不对？可以告诉我，是什么让你这么生气？” 慢慢的，孩子就会学会表达自己的情绪，不再用发脾气的方式传递需求。

4. 教孩子具体的情绪调节方法，帮孩子建立“情绪工具箱”

中职生的情绪困扰，大多和技能学习、人际相处、未来规划有关，家长可以结合孩子的专业特点，教给孩子具体的情绪调节方法，帮孩子建立自己的“情绪工具箱”。

比如，孩子因为担心未来而焦虑时，和他一起梳理未来的方向，告诉她“中职生也有很多出路，只要你学好技能、踏实努力，未来一样有无限可能”；还可以和孩子一起约定一些简单的调节方法，比如生气时，深呼吸3分钟；压力大时，一起去散步、聊聊天。同时，在孩子成功调节情绪、主动表达情绪后，及时肯定鼓励。

情绪从来不是我们的敌人，而是我们的朋友——它能告诉我们自己的感受，提醒我们关注自己的需求。

愿每一个孩子，都能读懂自己的情绪，学会调节情绪、合理表达情绪；愿每一位家长，都能做好孩子的情绪榜样，与孩子一起，学会与情绪相处，奔赴更温暖的未来。